전방십자인대 재건술을 받고 나서 가장 중요한 건 ‘재활’이라는 이야기를 많이 들었습니다.
실제로 수술 자체보다도 재활운동이 무릎의 회복을 결정짓는 핵심입니다.
이 글에서는 ACL 수술 후 재활운동을 단계별로 어떻게 진행하는지 정리해볼게요.
같은 수술을 앞두고 있거나, 막 수술을 마친 분들께 현실적이고 체계적인 가이드가 되었으면 합니다.
🗓 1단계: 0~2주차 | 근 활성화와 가동범위 확보
수술 직후에는 통증, 붓기, 움직임 제한으로 쉽지 않았습니다. 하지만 이 시기에 중요한 목표는 명확했어요.
✅ 재활 목표
- 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 활성화
- 무릎 굽힘 각도 130도 도달
- 기초 체중 부하 훈련
🏃♂️ 진행한 운동
- Q-set: 무릎 뒤에 수건을 말아 넣고 허벅지 앞근육에 힘주기. 하루 수십 회 이상 진행
- 스트레이트 레그 레이즈(SLR): 무릎을 편 상태로 다리 들기. 처음엔 힘들었지만 점차 가능한 횟수가 늘어났습니다
- ROM 운동: CPM 기계를 통해 굴곡 범위를 점진적으로 늘림 (최대 130도 목표)
- Partial Weight Bearing (부분 체중 부하): 목발을 짚고 무릎이 펴진 상태에서 좌우/앞뒤로 체중을 천천히 이동
👉 이 시기에는 '움직임을 되찾는 것'이 핵심입니다. 단순한 움직임이라도 매일 반복하며 근육을 깨우는 것이 중요합니다.
🗓 2단계: 3~6주차 | 기초 근력 향상과 정렬 훈련
통증과 붓기가 조금 가라앉으면서, 보다 적극적인 운동을 시작했습니다. 하지만 여전히 '통증 없는 범위' 내에서 진행했습니다.
✅ 재활 목표
- 스쿼트 자세 숙달
- 고정성 근력 향상
- 중력에 저항하는 근력 운동 시작
🏋️♀️ 진행한 운동
- 에어스쿼트 → 월스쿼트 → 고블릿 → 백스쿼트 → 프론트스쿼트 → 오버헤드 스쿼트 순으로 체중과 자세를 조절
- 중력저항 Q-set + SLR 반복
- 레그 익스텐션 머신: 낮은 중량으로 무릎 폄 근력 강화 (통증 없는 범위)
👉 이 시기부터는 허벅지 근력 회복에 초점을 맞추게 됩니다. 다만 무릎에 무리가 가지 않도록 진행 순서를 조절하고, 자세에 집중했습니다.
🗓 3단계: 7~9주차 | 복합 운동과 단일 다리 사용 훈련
몸의 균형감각이 회복되며 점점 고난이도 운동으로 넘어갑니다.
슬슬 땀이 나고 숨이 찰 정도로 운동 강도가 올라갔습니다.
✅ 재활 목표
- 단일 다리 중심 운동
- 저항성 근력 훈련
- 무릎 안정성 향상
🏃♀️ 진행한 운동
- 싱글레그 스쿼트
- 스플릿 스쿼트 / 리버스 런지 / 스텝업 / 워킹 런지
- 레그 익스텐션 + 레그 컬: 저항 밴드 활용하여 점진적 강도 증가
👉 양쪽 다리의 균형, 고관절과 슬관절의 협응력이 요구되는 시기입니다.
조금만 방심하면 자세가 무너지기 때문에 트레이너와 함께 체크하며 진행했습니다.
🗓 4단계: 10~12주차 | 착지 훈련 & 신장성 조절 운동
달리기 전 단계라고 볼 수 있는 이 시기에는, 특히 착지 시 충격 흡수와 무릎 제어 능력 회복에 중점을 두었습니다.
✅ 재활 목표
- 착지 시 무릎 조절 능력 회복
- 관절의 신장성 반응 훈련
- 고중량 저속 운동 병행
💪 진행한 운동
- 양발 착지 훈련
- 단일 다리 레그프레스: 체중의 100% 목표
- 양측 레그프레스: 체중의 200% 목표
- 트램펄린 착지 훈련, 낮은 박스에서 점진적 높이 증가
- 레그 익스텐션 90~40도 / 레그 컬: 중량 점진적 증가
👉 이 단계에서 실수로 착지를 잘못하면 무릎에 부담이 갈 수 있어 조심스러웠습니다. 푹신한 매트와 트램펄린을 적극 활용했습니다.
🗓 5단계: 13~18주차 | 유산소 복귀 & 동적 움직임 시작
3개월을 넘기고 나니 체력도, 자신감도 조금씩 회복되었습니다. 이제 본격적으로 걷기 → 뛰기로 넘어가는 시기입니다.
✅ 재활 목표
- 달리기 준비
- 심폐지구력 회복
- 동적 움직임 제어
🏃 진행한 운동
- 윌 드릴(Will Drill)
- 마칭 운동
- 트레드밀 러닝: 낮은 속도부터 시작하여 10분씩 증가
👉 처음 러닝머신 위에서 달렸을 때, 무릎에 쿵 하고 울리는 느낌이 살짝 무서웠지만 문제없었습니다.
운동 후 냉찜질과 스트레칭은 필수입니다.
✅ 결론: 수술보다 재활이 중요하다
전방십자인대 재건술은 단지 ‘수술만 잘 받으면 끝’이 아닙니다.
0~6개월의 재활 과정을 성실하게 수행해야 진짜 회복이 가능합니다.
그 어느 시기보다도 자기 몸을 꼼꼼히 체크하고, 꾸준히 움직여야 하는 시기였고, 그 성실함이 무릎의 미래를 좌우하더라고요.
무릎 수술 후 재활을 시작하신 분들이라면,
"오늘은 꼭 스트레칭을 하자", "10초라도 근육을 자극해보자"는 생각으로 하루하루를 만들어가세요.
'사진이 이미지 입니다. 부끄러움이 많아서 사진은 따로 찍지 않았습니다.자세한 운동은 유튜브 참고 부탁드립니다.'
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